Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΩΝ ΞΗΡΩΝ ΚΑΡΠΩΝ

Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΩΝ ΞΗΡΩΝ ΚΑΡΠΩΝ

Η κατανάλωση ξηρών καρπών αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι των σύγχρονων διατροφικών συνηθειών μας. Είτε συνοδευτικοί με κάποιο αλκοολούχο ποτό είτε ως συστατικό σε συνταγές γλυκών και φαγητών οι ξηροί καρποί διευρύνουν τον κατάλογο των γαστριμαργικών απολαύσεων και δημιουργούν ερωτηματικά για την ιδανική ποσότητα και τον τρόπο κατανάλωσης τους. Πρόσφατες επιστημονικές μελέτες έχουν έγκυρα αποδείξει ότι οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι θρεπτικές ουσίες και ευεργετικά συστατικά, εμπεριέχουν καλά λιπαρά, παρέχουν αντιφλεγμονώδη προστασία και βοηθούν στην καταπολέμηση διαφόρων ασθενειών. Οι ξηροί καρποί αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, υδατανθράκων, φυλλικού οξέος, βιταμινών Α και Ε, χαλκού, σεληνίου, αντιοξειδωτικών Ω-3 και φυσικού λίπους. Ειδικότερα η βιταμίνη Ε που περιέχουν αποτελεί ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες καθώς εμποδίζει την δημιουργία αρτηριοσκληρυντικής πλάκας. Επίσης οι ξηροί καρποί περιέχουν φυλλικό οξύ, το οποίο είναι σημαντικό για την πρόληψη της αύξησης των επιπέδων ομοκυστεΐνης στο αίμα και μαγνήσιο που συμμετέχει στον έλεγχο της πίεσης του αίματος. Οι ξηροί καρποί προστατεύουν την καρδιά και προφυλάσσουν από την υψηλή χοληστερίνη. Τα έλατα των ξηρών καρπών είναι όμοια με το λάδι της ελιάς και παραπλήσια με τα ιχθυέλαια Ω3. Τα Ω3 διατηρούν τις αρτηρίες νεανικές και εμποδίζουν τη συγκόλληση των αιμοπεταλίων, που ευθύνεται για τον σχηματισμό πήγματος, δηλαδή θρόμβου μέσα στην αρτηρία. Το λάδι των ξηρών καρπών, λειτουργεί ως ασπίδα μπροστά στο έμφραγμα και το εγκεφαλικό. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών προλαμβάνει τον κίνδυνο του διαβήτη τύπου 2, γνωστού και ως διαβήτη των ενηλίκων. Και σε αυτήν την περίπτωση ο λόγος πρέπει να είναι η αντιφλεγμονώδης δράση. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι οι ξηροί καρποί μπορεί να δρουν προστατευτικά έναντι ορισμένων μορφών καρκίνου. Η κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών 3-4 φορές την εβδομάδα είναι ωφέλιμη για την υγεία . H κατανάλωση τους πρέπει να γίνεται σε ωμή μορφή και όχι αλατισμένοι, ιδιαίτερα αν η διατροφική αγωγή σας επιβάλει την μειωμένη πρόσληψη αλατιού. Οι ξηροί καρποί μπορεί να προκαλέσουν αλλεργία και να οδηγήσουν σε αναφυλακτικό σοκ, γι αυτό πρέπει να αποφεύγονται οι τροφές που περιέχουν ίχνος τους. Να θυμάστε ότι οι ξηροί καρποί έχουν πολλά καλά και ένα κακό. Παχαίνουν. Γι αυτό «παν μέτρον άριστον». Να προτιμάτε να αγοράζετε τους ξηρούς καρπούς με το περίβλημά τους και να τους καθαρίζετε ή τουλάχιστον να τους αγοράζετε όσο το δυνατόν πιο φρέσκους, γιατί τα λιπαρά τους οξειδώνονται κι ταγκίζουν με την έκθεση στις περιβαλλοντικές συνθήκες και με το χρόνο. Καλό θα είναι να αποφεύγετε τους αλατισμένους, καβουρδισμένους και τους καραμελωμένους ξηρούς καρπούς, γιατί αυτές οι διαδικασίες επεξεργασίας αλλοιώνουν κατά πολύ τις ευεργετικές τους ιδιότητες! Αμύγδαλα Τα αμύγδαλα αποδίδουν 165 θερμίδες ανά χούφτα (30 γρ.) και περιέχουν 9 γρ. μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, πολύ χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και καθόλου χοληστερόλη. Μία χούφτα αμύγδαλων παρέχει το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Ε, που είναι σημαντικό αντιοξειδωτικό συστατικό για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τα αμύγδαλα ανά 100 γραμμάρια, προσφέρουν 0,78 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β2. Η βιταμίνη αυτή είναι η καταλληλότερη βιταμίνη για προβλήματα στο δέρμα και στους βλεννογόνους. Δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη. Καρύδια Τα καρύδια παρέχουν 185 θερμίδες ανά χούφτα (30 γρ.), με περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα που αγγίζει τα 2,5 γρ. ανά χούφτα. Οι πολυφαινόλες που περιέχουν τα καρύδια σε συνδυασμό με τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα καθιστούν ένα τρόφιμο με πλούσια αντιοξειδωτική δράση κατά των ελευθέρων ριζών και συνεπώς μπορούν να βρίσκονται σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο υγιεινής διατροφής. Τα καρύδια έχουν ορισμένα χαρακτηριστικά που δείχνουν την ποιότητα τους. Αρχικά το χρώμα της ψίχας τους θα πρέπει να είναι λευκό, γιατί αν είναι μαύρο σημαίνει ότι είναι κατώτερης ποιότητας ή αν είναι πράσινο σημαίνει ότι έχουν μουχλιάσει και αν δεν είναι φρέσκα ταγκίζουν στη γεύση. Τα καρύδια περιέχουν 30 μονάδες της βιταμίνης Α, ανά 100 γραμμάρια. Η βιταμίνη Α ενισχύει την άμυνα του οργανισμού απέναντι στις μολύνσεις. Οι πολυφαινόλες των καρυδιών δείχνουν να αναστέλλουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, διαδικασία που αποτελεί πρωταρχικό στάδιο της αθηροσκλήρωσης. Φιστίκια Τα φιστίκια με ενεργειακό περιεχόμενο 160 θερμίδες ανά χούφτα (30 γρ.) αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β και κυρίως 2 βιταμινών, της νιασίνης και του φυλλικού οξέος. Περιέχουν επίσης και φυτικές στερόλες σε ικανοποιητικές ποσότητες με αντιοξειδωτική δράση. Τα αράπικα φιστίκια είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών. Τα φιστίκια περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα πρωτεϊνών. Στα φιστίκια αιγίνης περιέχεται η βιταμίνη Β3, είναι η βιταμίνη που ελευθερώνει ενέργεια από τα κύτταρα. Η ίδια η βιταμίνη συμβάλλει επίσης στην καλή υγεία του δέρματος. Από όλους τους ξηρούς καρπούς τα φιστίκια αιγίνης υπερισχύουν σε βιταμίνη Β3 Φουντούκια Τα φουντούκια αποδίδουν περίπου 175 θερμίδες ανά χούφτα και περιέχουν σημαντική ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών, που βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και σημαντικές ποσότητες μαγγανίου, συστατικό απαραίτητο για αντιοξειδωτικές διεργασίες του οργανισμού. Επιπρόσθετα, η περιεκτικότητα των φουντουκιών σε χοληστερόλη είναι πολύ μικρή. Τα φουντούκια περιέχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6. Δηλαδή περιέχουν 0,61 χιλιοστόγραμμα της βιταμίνης αυτής. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος. Εύα Καφετζή, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc